据美国《预防》杂志公布的指南，每天健走30分钟，并且保持中等至较快的速度，即可保护心脏健康、降低身体疼痛和提高情绪……，在防病、抗癌、长寿方面有显著效果。

每周健走7小时，每天1小时：

死亡风险降低50%；

胰腺癌风险降低50%；

心脏病的发病率降低30%；

癌症患者坚持健走，病情恶化程度比不运动的人低57%；

乳腺癌风险降低12%，任何年龄段的女性均适用。

每天健走几十分钟，长期坚持：

60岁以上老年人，一周有3天、每次45分钟以上的健走运动，有助于维持较好的认知功能，避免老年痴呆症的发生。

一般人群每天健走20分钟，能帮助远离心脏病和中风导致的过早死亡。

预防慢病要怎么走

心脏　对大多数人来说，走路是预防心脏病最简单和最方便的方法。每天一万步，中等强度，长期坚持，可以提高心脏自身供血功能，使心脏更加健康。 

大脑　要预防大脑萎缩、老年痴呆，途径之一就是保证每周健走不少于9.6公里。因为健走不仅可以增加大脑体积，也会让记忆力出现问题的几率降低50%。

糖尿病　研究表明，一周坚持3天，每天在30分钟内健走3公里，可使糖尿病发病率降低25%；每周坚持4天，可降低33%；每周5天，能降低42%。 

骨骼　健走能让骨骼更合理地支撑身体重量，从而减少骨骼内矿物质流失，预防、改善骨质疏松。每天一万步，如果身体允许可以适当负重，长期坚持对减缓骨质流失大有好处。

减重　健走每30分钟大约消耗100千卡左右的热量。减肥要靠长期、规律的运动，偶尔一次剧烈运动的效果只能持续48个小时。而且过量运动有时会造成猝死，很危险。

▲颈肩痛——十点十分走

“十点十分”走可以锻炼肩颈部肌肉，预防、缓解颈椎病，对肩周炎也有一定的疗效。

方法：身体挺直站立，收下颌、挺胸收腹，两腿直立、两脚尖朝前，双手侧举到10点10分处。每次健走时随机进行。

▲腰痛——倒退走

倒退走可以锻炼平时很少用到的腰部、背部肌肉。如果你是久坐的上班族，长期坐着看电视的老人，那么最好的锻炼方法就是倒着走了。

方法：可以正走和倒走相结合，每天半个小时。注意不要碰到后面的东西摔倒。

▲便秘——猫步走

猫步走会带动胯部扭动，有助于增加腰部力量，刺激肠胃蠕动，能有效防治便秘。每次健走时可猫步走10分钟左右。

方法：行走时，双脚交替踩在正前方中线的位置，脚着地的同时，自然扭胯；双臂屈肘呈90°，交替前后摆动。注意动作幅度不要太大，以免扭伤脚踝。还可以配合揉腹的动作。

▲背痛——扩胸走

扩胸走有助于增强背部肌肉力量，改善背部疼痛症状。还可以增强肺部功能，有助于呼吸通畅。健走时扩胸走10分钟左右就可以了。

方法：身体直立，两臂胸前平举，手握空心拳。向前迈步的同时，两手臂后振至最大位置，两手由拳变掌且掌心向上，后还原至初始动作，重复进行。